저탄고지 다이어트: 안녕하세요 독자 여러분? 오늘은 저탄고지 다이어트에 관해 알아 보겠습니다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단을 말합니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아지고, 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는데요, 그러면서 자연스럽게 지방이 줄어들면서 체중이 줄어드는 효과가 나나탑니다. 저탄고지 식단의 원리, 효능, 주의 사항 등 자세한 정보를 알아보겠습니다.
저탄고지 다이어트 정의, 효능, 부작용, 주의사항
저탄고지 다이어트란?
탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 수치를 낮추고, 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하는 식단입니다. 그러나 탄수화물 제한량에 대한 명확한 기준이 없기 때문에 이에 대한 연구가 더 필요하지만 미국 가정의학회에서는 총 섭취 열량의 20% 미만 섭취로 정의하고 있습니다. 또한 이 식단은 섬유질이 풍부한 채소섭취와 충분한 수분의 섭취가 필수적입니다. 탄수화물 함량이 높은 음식으로는 설탕, 빵, 파스타, 밥 등이 있고 지방 및 단백질의 함량이 더 높은 음식으로는 고기, 가금, 생선, 조개류, 달걀, 치즈, 견과, 씨 등이 있습니다. 탄수화물이 적은 음식은 시금치, 케일, 근대와 같은 대부분의 샐러드 채소 들입니다.
저탄고지 다이어트에는 다양한 종류가 있는데, 가장 일반적인 종류는 키토제닉 다이어트입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 20g 미만으로 제한하는 식단입니다. 키토제닉 다이어트를 하면 체내에서 지방이 분해되어 케톤체가 생성되는데, 케톤체는 포도당 대신 에너지원으로 사용됩니다. 저탄고지 식단은 누구에게나 적합한 식단은 아닙니다. 임산부, 수유부, 소아청소년, 65세 이상의 고령자, 만성 질환이 있는 사람은 저탄고지 식단을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
원리
저탄고지 다이어트의 기본 원리는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원이지만, 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 낮아집니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로, 인슐린 수치가 낮아지면 체내에서 지방이 분해되어 케톤체가 생성됩니다. 케톤체는 포도당 대신 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 저탄고지 식단을 하면 다음과 같은 변화가 일어납니다.
- 인슐린 수치가 낮아집니다.
- 지방이 분해되어 케톤체가 생성됩니다.
- 케톤체가 에너지원으로 사용됩니다.
- 이러한 변화를 통해 저탄고지 식단은 체중 감량, 당뇨병 치료, 뇌 건강 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
효능
- 체중 감량: 탄수화물 섭취를 줄이면 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 케톤체가 에너지원으로 사용되면 지방이 연소되어 체중이 감량됩니다.
- 당뇨병 치료: 인슐린 수치가 낮아지면 혈당 수치가 개선됩니다. 또한, 지방이 주 에너지원으로 사용되면 인슐린 저항성이 개선됩니다.
- 뇌 건강 개선: 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 따라서 체중 감량, 혈당조절, 콜레스테롤 개선, 뇌 건강 개선 등이 필요한 분들에게 추천할 수 있습니다.
- 임산부 또는 수유부, 18세 미만의 어린이 또는 청소년, 만성 질환이 있는 사람, 약을 복용 중인 사람 등은 주의하셔야 합니다.
부작용
- 케토 독감: 저탄고지 다이어트를 시작하면 몸이 새로운 식단에 적응하는 과정에서 케토 독감이 발생할 수 있습니다. 케토 독감의 증상으로 피로감, 두통, 구역질, 변비, 근육통, 탈수 등이 나타날 수 있습니다.
- 영양 결핍: 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에, 탄수화물과 함께 음식물에 포함되어 있는 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소가 결핍될 수 있습니다.
- 장기적인 건강 영향: 장기적으로 건강에 미치는 영향은 아직 명확하지 않습니다만, 일부 연구에서는 심혈관 질환, 암, 신장 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있다는 우려가 제기되고 있습니다.
- 요통: 체내의 수분이 빠져나가면서 요통이 발생할 수 있습니다.
처음 시도하는 사람의 경우 부작용을 예방하기 위해 다음과 같은 사항을 꼭 지키셔야 합니다.
- 천천히 시작: 저탄고지 다이어트를 처음 시작하는 경우, 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이지 않고 천천히 줄여가는 것이 좋습니다.
- 채소 섭취 늘리기: 저탄고지 다이어트에서도 채소를 충분히 섭취해야 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.
- 영양제 섭취: 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소가 결핍되지 않도록 영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 충분한 수분 섭취: 하루에 2L 이상의 물을 마셔야 합니다.
저탄고지 다이어트 식단 예시
아침 식사
- 계란 2개
- 아보카도
- 견과류
- 베이컨
- 그린 샐러드
점심 식사
- 닭가슴살 구이
- 브로콜리
- 버섯
- 렌틸콩
저녁 식사
- 소고기 스테이크
- 양배추
- 올리브 오일
- 아보카도
일주일 식단 예시는 [여기]를 참조하시기 바랍니다.
맺음말
이상으로 저탄고지 다이어트에 관해 알아보았습니다. 이 다이어트 방법은 탄수화물 섭취량을 줄임으로써 체내 인슐린 관련 대사에 관여하여 체중 감량, 당뇨병 치료, 뇌 건강 개선 등의 효과를 볼 수 있지만 누구에게나 적합한 것은 아닙니다. 특히 임산부, 수유부, 소아청소년, 65세 이상의 고령자, 만성 질환이 있는 사람은 시작 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 더 자세한 사항은 [대한비만학회] 를 참조하시기 바랍니다. 저탄고지 다이어트와 함께 체중감량에 효과적으로 알려진 간헐적 단식에 대한 자세한 정보는 [여기]를 참조하시기 바랍니다.