다이어트를 위한 탄수화물 섭취 비법: 안녕하세요? 오늘은 우리 몸의 중요한 에너지 공급원 중의 하나인 탄수화물에 관해 꼭 알아 두어야 할 섭취 방법을 알려드립니다. 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다는 사실은 잘 알고 있지만 그래도 피할 수 없는 상황이라면 건강에 덜 해로운 방법으로 드셔야겠죠? 앞으로 탄수화물 섭취 시에는 다음과 같은 방법으로 섭취하시기 바랍니다.
탄수화물 섭취 비법
기본 원칙
- 신체가 필요로 하는 최소한의 양만 섭취해야 합니다. 공기밥의 경우 평소에 먹는 양의 2/3으로 줄이는게 좋습니다.
- 허기짐을 달래기 위해 단백질 위주의 식사 그리고 짜지 않는 반찬을 많이 드시기 바랍니다.
- 식사 순서를 바꾸십시오. 단백질과 지방, 채소 등을 먼저 드셔서 포만감을 빨리 느끼셔야 합니다.
- 식사 전 물을 충분히 마시세요. 물은 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
음식별 탄수화물 섭취 비법
흰쌀밥
갓 지은 흰 쌀밥은 보기만 해도 먹고 싶은 충동을 느낍니다. 많은 사람들이 흰 쌀밥 대신 현미나 콩을 섞어 먹어야 한다는 사실을 알고 있지만 그 유혹을 뿌리치긴 힘들죠. 흰 쌀밥에 포함된 탄수화물의 양은 밥 한 공기에 약 75g이나 됩니다. 알면서도 꼭 먹고 싶은 흰 쌀밥, 피할 수 없다면 다음과 같이 섭취하시기 바랍니다.
- 밥을 지을 때 물을 적게 넣으세요. 물을 적게 넣으면 밥알이 딱딱해져서 소화가 느려지고, 포만감이 오래 지속됩니다.
- 밥을 식혀서 드세요. 밥을 식히면 식이섬유가 소화되지 않고 그대로 남아서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
빵
간편한 식사 대용을 사랑 받는 빵은 탄수화물의 주요 공급원 중 하나로 주변에서 흔히 구할 수 있는 식단이지만 탄수화물이 꽤 많이 함유되어 있고 제조 과정에서 단 맛을 내기 위한 다량의 설탕 등이 포함되어 자주 섭취하면 안 됩니다.
- 빵을 먹을 때에는 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 함유한 빵을 선택하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 소화가 느리고, 포만감이 오래 지속되기 때문입니다.
- 통밀빵은 그냥 빵보다 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 포만감을 느끼는 데 도움이 되고, 장 건강에도 도움이 됩니다. 또한, 통밀빵에는 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.
면
- 면은 탄수화물의 또 다른 주요 공급원입니다.
- 우리가 자주 먹는 대표적인 면 요리인 라면 또한 다량의 탄수화물이 포함되어 있으며 특히 하루 나트륨 권장량에 육박할 정도로 많은 양의 나트륨이 포함되어 있으므로 주의해야 합니다. 라면을 꼭 먹고 싶을 때는 면의 2/3만 넣고 스프 또한 면 량에 비례하여 넣으셔야 합니다. 국물은 반 만 섭취하시고 계란이나 아채를 함께 넣어 드시기 바랍니다. 늦은 밤에는 드시지 않는 게 좋습니다.
감자/고구마
- 감자/고구마는 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부한 탄수화물입니다. 감자를 먹을 때에는 삶거나 구워서 먹는 것이 좋습니다.
- 깨끗이 씻어서 삶거나 구워서 먹되 껍질째 드시기 바랍니다. 감자나 고구마의 식이섬유는 대부분 껍질에 존재합니다.
- 튀긴 감자나 고구마는 절대 드시지 마세요.
과일
과일은 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부한 탄수화물입니다. 그러나, 과일에는 다량의 당분이 포함되어 있습니다. 따라서 과다 섭취하면 체중 증가와 당뇨병, 심장병 등의 질병 위험을 높일 수 있습니다. 따라서, 과일을 먹을 때에는 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 과일 샐러드를 만들어 먹거나, 과일과 견과류를 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
- 가급적 껍질쨰 드세요. 과일의 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 가급적 아침 또는 점심에 드세요. 저녁에 드시면 수면을 방해할 수 있습니다. 과일에는 당분이 풍부하여 저녁에 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다.
식품 보조제 활용
탄수화물 섭취 비법 중, 또 다른 방법으로 음식 섭취량이나 음식 종류와는 무관하게 식품 보조제를 활용하는 방법이 있습니다. 음식 조절을 통한 탄수화물 섭취 비법의 경우, 맛있는 음식의 유혹을 이길 수가 없는 경우가 많아 실천하기가 쉽지 않으므로 음식 조절과는 별도로 식품 보조제를 활용하는 것입니다. 식품 보조제의 경우, 탄수화물이 다량으로 들어 있는 음식을 많이 먹었더라도 체내에서 탄수화물의 흡수를 방해하여 과도한 양의 탄수화물이 체내에 흡수되지 않도록 합니다. 식품 보조제는 비교적 저렴하고 구입이 간편하므로 하나의 방법으로 소개 드립니다.
- 가르시니아 캄보지아 : 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제합니다.
- 차전자피 : 탄수화물의 흡수를 늦춥니다.
- 식이섬유 : 탄수화물의 흡수를 늦추고 포만감을 줍니다.
- 크롬 : 탄수화물과 지방의 대사를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 크롬이 부족하면 탄수화물과 지방이 제대로 대사되지 않아 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- L-글루타민 : 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. L-글루타민을 충분히 섭취하면 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 프로바이오틱스 : 장내 유익균을 증식시키는 데 도움이 되는 미생물입니다. 프로바이오틱스를 섭취하면 탄수화물의 흡수를 억제하고 배변량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다
시중에는 위 영양 성분이 함유된 제품들이 많이 나와 있으니 꼼꼼히 비교해 보고 구매하시기 바랍니다.
맺음말
이상으로 탄수화물 섭취 비법에 관한 내용을 말씀드렸습니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소입니다. 육체적인 노동보다는 정신적 노동이 주가되는 현대 생활에서 탄수화물을 과다 섭취하면 체중 증가와 당뇨병, 심장병 등의 질병 위험을 높일 수 있습니다. 그래도 피할 수 없는 상황이라면 먼저 섭취량을 줄이시고 위에서 언급한 탄수화물 섭취 비법을 활용하시기 바랍니다. 다이어트와 관련된 식단 중 저탄고지 식단이 궁금하시다면 [여기]를 클릭하십시오. 건강한 식단을 통해 건강한 신체와 생활의 여유를 즐기시기 바랍니다. 좀 더 자세한 정보는 아래 사이트를 참조하세요.